Thực đơn bữa trưa giảm cân: Lượng calo cần nạp và lưu ý quan trọng (2023)

Bữa trưa cho người giảm cân cần bao nhiêu calo?

Để xây dựng một thực đơn bữa trưa cho người giảm cân hiệu quả, bạn cần biết lượng calo cần nạp vào cơ thể. Trung bình, một người phụ nữ trưởng thành cần bổ sung khoảng 2000 calo để duy trì hoạt động trong một ngày Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp khoảng 1500 calo mỗi ngày. Tức là một ngày bạn cần phải giảm từ 500-800 calo.

Tỉ lệ phân chia lượng calo trong ngày

Để xây dựng thực đơn bữa trưa giảm cân, lượng calo trung bình cho buổi trưa bạn cần nạp là 500-600 calo Tỉ lệ phân chia lượng calo trong ngày được khuyến nghị là 2:4:4. Có nghĩa là 20% calo cho buổi sáng, 40% cho buổi trưa và 40% cho buổi tối.

Thực đơn bữa trưa giảm cân cần lưu ý những gì?

Để có được một thực đơn bữa trưa giảm cân lành mạnh và hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Ưu tiên thực phẩm từ thực vật: Thực đơn bữa trưa giảm cân nên ưu tiên các thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc, hạt, rau củ, đậu và dầu Các nguồn thực phẩm từ thực vật cung cấp chất xơ, chất đạm, protein và vitamin, giúp hỗ trợ và duy trì cân nặng ở mức tiêu chuẩn.

2. Tính toán lượng calorie cần nạp: Việc tính toán lượng calorie trong thực đơn giảm cân cho bữa trưa sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách chính xác và hiệu quả. Công thức tính lượng calorie cần nạp là: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng) - (5 × tuổi) - 161.

3. Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp tăng khả năng đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần có thể giúp giảm cân đáng kể.

4. Không bỏ bữa trưa: Không nên bỏ bữa trưa vì lượng calo nạp vào buổi sáng thường không đủ để duy trì năng lượng trong cả ngày Bỏ bữa trưa có thể khiến bạn ăn nhiều vào buổi tối, gây tăng cân.

5. Vận động sau khi ăn: Sau khi ăn bữa trưa, bạn nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc làm những công việc nhà để kích thích tiêu hoá và giúp điều hoà huyết áp và quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.

Gợi ý 14 mẫu thực đơn bữa trưa giảm cân

Dưới đây là gợi ý của chúng tôi về thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả trong vòng 14 ngày:

Tuần 1:

• Thứ 2: Lưng chén cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
• Thứ 3: Lưng chén cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
• Thứ 4: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
• Thứ 5: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
• Thứ 6: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
• Thứ 7: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
• Chủ Nhật: Tùy chọn.

Tuần 2:

• Thứ 2: Ức gà áp chảo xé nhỏ, ngô xào (dầu oliu), súp lơ luộc.
• Thứ 3: Cơm gạo lứt, cá thu rán (dầu oliu), cải luộc.
• Thứ 4: Cơm gạo lứt, xiên gà và rau củ nướng.
• Thứ 5: Trứng xào, súp lơ luộc, khoai lang luộc, ngô luộc.
• Thứ 6: Cơm trắng, trứng chiên (dầu oliu), súp lơ luộc.
• Thứ 7: Khoai lang luộc, thịt bò hấp, thịt lợn nạc viên hấp, sốt bơ đậu phộng.
• Chủ Nhật: Tùy chọn.

Chúng tôi đã gợi ý đến bạn thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả trong vòng 14 ngày. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thường xuyên uống nhiều nước và kết hợp luyện tập thể dục đều đặn. Chúc bạn sớm có được vóc dáng hoàn hảo!